Seguro que alguna vez ha oído decir que «el movimiento es vida». Esta afirmación tiene una base científica: cuando una persona se mueve, su sangre se oxigena más y esto tiene un efecto beneficioso en todos los sistemas del cuerpo. El ejercicio es bueno para la salud física y mental, por eso se recomienda a todas las personas.
La contribución del deporte a los sistemas corporales
La salud es la primera y más importante necesidad humana que determina la capacidad de trabajo y garantiza el desarrollo armonioso de la personalidad. Existe una estrecha relación entre la actividad física y la salud humana. El deporte tiene efectos beneficiosos sobre:
El sistema hormonal
Los sistemas fisiológicos
La función del sistema nervioso central
El movimiento muscular es una función biológica básica del cuerpo. El movimiento estimula los procesos de crecimiento, desarrollo y formación del cuerpo, contribuye a la formación y perfeccionamiento de la esfera mental y emocional superior, intensifica la actividad de los órganos y sistemas vitales, los sostiene y desarrolla, y favorece la tonicidad general. Recientes investigaciones científicas han establecido un hecho interesante: el ejercicio es bueno para todos, independientemente de la edad. El deporte ayuda a ganar confianza en uno mismo y a llevar una vida activa. Una de las mejores cosas que puede hacer para mejorar su salud es aumentar su actividad física.
El ejercicio aeróbico es especialmente beneficioso, ya que implica a grandes grupos musculares, va acompañado de un aumento del metabolismo e incrementa la captación y el suministro de oxígeno a tejidos y órganos. Los ejercicios aeróbicos más comunes son la gimnasia rítmica, el baile aeróbico, correr, caminar, nadar, montar en bicicleta y esquiar. No tiene que limitarse a un solo tipo de actividad aeróbica. Puede cambiar el tipo de ejercicio según la estación y su estado de ánimo. Lo principal es que la intensidad y la duración del ejercicio garanticen un régimen aeróbico adecuado
Efectos sobre el sistema hormonal
La actividad física desencadena la liberación de varias hormonas importantes que son responsables de nuestro estado de ánimo y bienestar. La alegría que nos proporciona el deporte es fácil de explicar. La actividad física aumenta la producción de las hormonas de la felicidad: dopamina, serotonina y endorfinas. La dopamina es producida por la glándula pituitaria, las endorfinas se producen en las neuronas cerebrales y la serotonina también se sintetiza parcialmente en el cerebro. ¿De qué es responsable exactamente cada hormona?
Endorfinas. Las endorfinas son sustancias químicas que interactúan con los receptores del cerebro para reducir la percepción del dolor físico. Esto significa que una actividad física intensa o prolongada le hará sentirse bien: se sentirá alerta y ligero
Serotonina y dopamina. Desempeñan un papel importante en la regulación del estado de ánimo. La actividad física regular contribuye a aumentar la concentración de estas sustancias químicas en el cerebro, ayudándonos a mantener un estado de ánimo más constante y positivo.
Cortisol. La actividad física favorece la liberación de cortisol, la «hormona del estrés». Es posible que ya haya oído que no es bueno para la salud (lo es, si su concentración de cortisol es elevada de forma constante). Sin embargo, el ejercicio regular reduce la respuesta del organismo al cortisol. Esto significa que cuando el cortisol se libera en otros momentos, sus efectos nocivos sobre el organismo se reducen, porque, gracias al ejercicio, el cuerpo podrá adaptarse mejor al cortisol y gestionarlo.
Además, el buen humor que nos aporta el deporte se debe a los endocannabinoides. Se trata de moléculas neurotransmisoras que se sintetizan en el cerebro y actúan sobre las neuronas de distintos centros nerviosos. La liberación de neurotransmisores, que se produce bajo la influencia de la actividad física, reduce la ansiedad y provoca una leve euforia. Además, los endocannabinoides tienen un efecto positivo sobre la memoria, la capacidad de aprendizaje e incluso algunos efectos analgésicos.
Impacto en los procesos de pensamiento
La velocidad del pensamiento depende de la velocidad de transmisión de los impulsos, que a su vez depende del número de vías neuronales y de la rapidez con que los impulsos «corren» de una célula a otra. Las conexiones neuronales creadas en el proceso de resolución de nuevas tareas tienen un efecto beneficioso sobre el aprendizaje, el dominio de nuevos conocimientos y la aplicación de los ya existentes. ¿Cómo se consigue?
En primer lugar, se optimiza el sistema nervioso central. Observando el desarrollo de un niño, podemos suponer que la formación de la voluntad y el intelecto se produce paralelamente al dominio de diversos movimientos. Al fin y al cabo, no basta con querer hacer algo, hay que ser capaz de hacerlo. Primero, resolver una tarea humana de forma motriz. La realización de diversos movimientos en el cerebro establece complejas interacciones entre la corteza cerebral y los centros subcorticales. La actividad motora es, por tanto, esencial para la organización normal de las funciones cerebrales y para la formación de la voluntad y el intelecto. Lo mismo ocurre en los adultos: cuando el cerebro aprende nuevas tareas para dominar los movimientos en el espacio, se entrenan el propósito y la resistencia. Hay que programarse para realizar una secuencia de acciones, memorizarlas y fijarlas. Si una persona empieza a resolver una nueva tarea, el cerebro cambia automáticamente el algoritmo de actividad física a actividad mental.
En segundo lugar, gracias a la oxigenación extra del cerebro, mejoran la atención, la concentración y la memoria. Hay muchos niños con TDAH en los colegios de hoy en día. Según una teoría, se debe a la falta de oxígeno en la primera infancia. Si no se pone remedio a esta deficiencia, puede resultarles muy difícil concentrarse y aprender. Esto no es sorprendente: las células hambrientas no pueden trabajar a su máximo potencial. Por este motivo, se debe animar a los alumnos con TDAH (y, de hecho, a todos los niños) a dar paseos frecuentes al aire libre y a practicar deporte. Mientras que en los niños este problema se manifiesta con mayor frecuencia en la interrupción de las clases, los adultos, en virtud de su comportamiento deliberado en el lugar de trabajo, no mostrarán su fatiga e incapacidad para concentrarse. Por desgracia, un estilo de vida sedentario no favorece la oxigenación suplementaria, lo que significa que la productividad disminuirá invariablemente y la sensación de fatiga empezará a perseguir a la persona casi desde el principio de la jornada laboral. Por eso se recomienda caminar, hacer pausas en el trabajo o, si es posible, hacer ejercicio después de trabajar para evitar esta situación. Sorprendentemente, muchas personas se sienten renovadas y con energía cuando van al gimnasio o a correr después de un duro día de trabajo.
En tercer lugar, se mejora el pensamiento creativo. El ejercicio moderado: correr, hacer aerobic, bailar- estimula el desarrollo y la ramificación de las vías neuronales. Esto, a su vez, estimula la creación de nuevas conexiones neuronales, lo que es beneficioso para aprender, dominar nuevos conocimientos y aplicar los ya existentes. También mejora la plasticidad del cerebro, es decir, su capacidad para reorganizarse como resultado de diferentes acciones. En otras palabras, el ejercicio ayuda a cambiar o llevar la actividad cerebral a un estado más favorable. Además de crear innumerables neuronas nuevas, mientras corremos o caminamos, el cerebro también está ocupado pensando en una tarea ya existente que hay que completar. Cuando baila o hace aeróbic, interviene el analizador auditivo, que también ayuda a crear nuevas conexiones neuronales. La salud mental general mejora. Se trata de la coordinación bilateral (dual), que mejora las conexiones neuronales entre el cerebelo y el córtex frontal.
Efectos en los sistemas fisiológicos
Sentirse sano es una sensación increíblemente agradable, que por desgracia no está al alcance de todos. Para conseguirlo, algunas personas toman diversas vitaminas, otras recurren a técnicas de relajación y otras optan por el deporte. La actividad física moderada es una de las formas más fáciles y asequibles de mejorar la salud. ¿Qué lo hace posible?
Se mejoran los mecanismos de regulación de los sistemas autonómicos. El entrenamiento físico modifica el estado funcional no sólo de diversos órganos, sino también de los centros nerviosos. Los músculos esqueléticos son a la vez un órgano de trabajo y una zona receptiva (fuente de impulsos nerviosos procedentes de receptores). Los impulsos que surgen en los receptores del músculo regulan no sólo su propia actividad, sino también la de los órganos internos.
Su metabolismo se normaliza. A todos nos gusta una buena comida. Y nos encanta cuando hay mucha comida sabrosa en la mesa. Éste es sólo uno de los problemas a los que se enfrenta la humanidad hoy en día: la ingesta excesiva de calorías. Combinado con un estilo de vida sedentario, comer en exceso provoca un trastorno metabólico, sobre todo un trastorno del metabolismo de las grasas. La actividad física prolongada de baja intensidad ayuda a normalizar el metabolismo de las grasas y los hidratos de carbono.
Mejora el funcionamiento del sistema cardiovascular. Los cambios en el sistema circulatorio central incluyen una mejora de la función de bombeo del corazón, especialmente durante la actividad física, y una economización de la función cardiaca en reposo.
Mejora el funcionamiento del sistema respiratorio. Aumenta el tamaño y la movilidad del tórax y aumenta la fuerza de los músculos respiratorios, lo que se traduce en un aumento de la capacidad pulmonar. Aumenta el contenido de mioglobina y glucógeno en las células, especialmente en los músculos, lo que aumenta su eficacia.
Se mejora el sistema músculo-esquelético. La resistencia mecánica de los huesos aumenta. Los tejidos conectivos mejoran. Aumenta la resistencia de los ligamentos y tendones. En los músculos se producen cambios aún más pronunciados. Las propiedades físicas y químicas de los músculos esqueléticos cambian: disminuye la cantidad de agua, los músculos se vuelven más densos y aumenta su contenido proteínico y energético.
La actividad física regular y saludable (moderada, sin esfuerzos excesivos, por supuesto) ayuda a mantener la visión, la salud músculo-esquelética, un sistema nervioso activo y una buena salud cardiaca. Esto es algo bueno en sí mismo, y significativo para las personas creativas, que pueden beneficiarse de una mente aguda, una percepción plena de los colores, un equilibrio hormonal normal y un estado de ánimo saludable.
Ejercicios
¿Qué tipo de ejercicio tiene el mejor efecto sobre la salud mental?
1. Caminar y correr
Caminar y correr son tipos de ejercicio sostenido que aumentan el ritmo cardíaco durante largos periodos de tiempo, estimulando y desarrollando el sistema cardiovascular. Hay muchos factores diferentes que influyen en el modo en que estos tipos de ejercicio pueden ayudar a mejorar la salud mental. Por ejemplo, se ha demostrado que estar al aire libre, en la naturaleza, expuesto a la luz del día, mejora la salud mental, la calidad del sueño y la forma física. Esto, a su vez, contribuye a aumentar la autoestima. Además, las endorfinas del cerebro son una especie de sistema químico de recompensa que mejora el bienestar y el estado de ánimo.
No olvidemos el aspecto social, porque puede correr con un compañero o con amigos. Esto también mejora su estado de ánimo y le anima a hacer ejercicio más a menudo.
Sin embargo, si corre solo, ésta puede ser una gran oportunidad para practicar la atención plena: puede concentrarse en los movimientos de su cuerpo y en su respiración, lo que puede ayudarle a controlar el estrés y a despejar la mente.
2. Entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia tiene muchos de los mismos beneficios que correr. Como cualquier actividad física, ayudan a liberar endorfinas y conducen a una mayor autoestima al mejorar la forma física. Además, haciendo entrenamiento de resistencia, puede hacer nuevos amigos y ampliar su círculo social.
Este tipo de ejercicio mejorará significativamente la calidad del sueño. Esto significa que podrá recuperarse mejor de los entrenamientos adicionales.
3. Deportes de equipo
Practicar deportes de equipo, como todos los ejercicios anteriores, le aportará todos los beneficios del ejercicio: ejercicio al aire libre, exposición a la luz del día, liberación de endorfinas, socialización con personas afines, mejora de la autoestima y de la calidad del sueño. Incluso si le gustan más los deportes individuales, como la halterofilia o el atletismo, apuntarse a un club deportivo local merece la pena, porque estar con gente de ideas afines puede ayudar a fomentar la salud mental.
Visitar un club local que reúna a aficionados a su deporte favorito puede ser una forma estupenda de promocionar su entrenamiento. Los clubes suelen estar frecuentados por verdaderos aficionados al deporte que conocen a fondo su modalidad y por entrenadores dispuestos a compartir información. Al progresar en su deporte, será consciente de sus éxitos y aumentará su autoestima.
4. Yoga
Las clases de yoga pueden variar: puede elegir si quiere una clase de yoga relajante o una más exigente, con pesas. Puede unirse a una comunidad de entusiastas del yoga para socializar. El yoga es ideal para quienes desean practicar la atención plena, por lo que hay que concentrarse en la respiración y los movimientos corporales sin prestar atención a nada más. Esto ayudará a reducir los niveles de estrés y a despejar la mente.
5. Natación
La natación es conocida desde hace tiempo por sus beneficios cardiovasculares. Como en la natación intervienen todos los grandes grupos musculares, el corazón tiene que esforzarse, lo que aumenta el flujo sanguíneo en todo el cuerpo. Esto conduce a la creación de nuevos vasos sanguíneos, un proceso denominado angiogénesis. El aumento del flujo sanguíneo también puede provocar una gran liberación de endorfinas, hormonas que actúan como analgésicos naturales en todo el organismo. Esta liberación induce una sensación de euforia, que a menudo se produce después del ejercicio. También se han realizado estudios que demuestran que la natación favorece la supervivencia neuronal y reduce los efectos cognitivos del envejecimiento.
Conclusión
El ejercicio tiene un efecto positivo sobre el bienestar mental y aporta muchos beneficios al organismo. Esto, a su vez, puede conducir a la formación de otros hábitos positivos, como la adquisición de hábitos alimentarios saludables, la mejora de la calidad y la duración del sueño, una mayor exposición a la luz del día y la interacción social. Se ha demostrado que todos estos factores mejoran la salud mental.
Cuando progresa en su entrenamiento, se siente satisfecho con el resultado. Esto le da el impulso necesario para fijarse nuevas metas, empujándolo hacia nuevos logros.